Калі людзі думаюць пра кальцый, яны, верагодна, уяўляюць сабе вялікую шклянку малака. Хоць малако з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя, ёгурт, тофу, рыбныя кансервы і ўзбагачаныя раслінныя малака таксама багатыя на кальцый. Дзіўна, але нават ліставыя зялёныя гародніна і брокалі ўтрымліваюць невялікую колькасць кальцыя ў сваім рацыёне. Аднак, калі вы не атрымліваеце дастаткова гэтых багатых кальцыем прадуктаў, ваш лекар можа парэкамендаваць прыём кальцыевых дабавак для задавальнення вашых штодзённых патрэб і падтрымання здароўя костак.
Паводле слоў Крыстэн Хрушак, дыпламаванага дыетолага і заснавальніцы кампаніі «Харчаванне для пажылых людзей», дастатковую штодзённую норму спажывання кальцыя не толькі ўмацоўвае косці і зубы, але і адыгрывае жыццёва важную ролю ў згусальнасці крыві, скарачэнні цягліц, рэгуляцыі сардэчнага рытму і функцыі нервовай сістэмы. Яна тлумачыць, што большая частка кальцыя захоўваецца ў касцях, і арганізм пастаянна выкарыстоўвае і папаўняе свае запасы кальцыя для падтрымкі гэтых важных функцый і падтрымання балансу. На шчасце, вы можаце дапамагчы папоўніць свае запасы кальцыя, карэктуючы свой рацыён і прымаючы кальцыевыя дабаўкі. Аднак для максімальнай эфектыўнасці вельмі важна правільна выбіраць час прыёму кальцыевых дабавак. Чытайце далей, каб даведацца, як максымізаваць засваенне кальцыевых дабавак.
З узростам здольнасць нашага арганізма засвойваць кальцый паступова зніжаецца. Грушак тлумачыць, што засваенне кальцыя ў кішачніку ў значнай ступені залежыць ад наяўнасці актыўнага вітаміна D, кальцытрыёлу. Ныркі адыгрываюць вырашальную ролю ў ператварэнні вітаміна D у кальцытрыёл. Аднак з узростам эфектыўнасць пераўтварэння ў нырках можа зніжацца, што прыводзіць да зніжэння засваення кальцыя і павелічэння рызыкі страты касцяной масы. Таму пажылым людзям неабходна спажываць больш кальцыя, чым іншым групам дарослых, каб прадухіліць дэфіцыт кальцыя і падтрымліваць здароўе костак.
Падчас менапаўзы ўзровень эстрагену зніжаецца, што негатыўна ўплывае на здароўе костак. Эстраген адыгрывае вырашальную ролю ў падтрыманні шчыльнасці і трываласці костак, спрыяючы засваенню кальцыя, фарміраванню костак і прадухіляючы рэзорбцыю костак. Зніжэнне ўзроўню эстрагену можа прывесці да страты касцяной масы і павялічыць рызыку астэапарозу. Калі вы ў перыменопаузе або ў менапаўзе, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць кальцыя з рацыёну.
На паліцах крам прадстаўлены шырокі выбар кальцыевых дабавак у розных формах. Найбольш распаўсюджанымі з'яўляюцца карбанат кальцыя, цытрат кальцыя, глюканат кальцыя і лактат кальцыя. Хрушчак сцвярджае, што з гэтых варыянтаў цытрат кальцыя, лактат кальцыя і глюканат кальцыя лягчэй засвойваюцца і лепш пераносяцца, чым карбанат кальцыя.
Прыём кальцыевых дабавак з ежай можа паўплываць на іх засваенне і эфектыўнасць. Хрушак сцвярджае, што цытрат кальцыя, лактат кальцыя і глюканат кальцыя лёгка засвойваюцца ў любы час сутак і могуць прымацца нашча або падчас ежы. З іншага боку, калі вы прымаеце карбанат кальцыя, яго варта прымаць падчас або адразу пасля ежы, каб палепшыць засваенне. Гэта таксама можа знізіць верагоднасць пабочных эфектаў з боку страўнікава-кішачнага гасцінца, такіх як ўздуцце жывата, метэарызм або завала.
Аднак тып спажыванай ежы таксама можа паўплываць на засваенне кальцыя. Напрыклад, фітаты, раслінныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў вотруб'і, арэхах, суцэльным збожжы, сушанай фасолі і насенні, могуць звязвацца з кальцыем, перашкаджаючы яго засваенню, тлумачыць Грушак. Падобным чынам, аксалаты, якія змяшчаюцца ў рабарбары, шпінаце, арэхах і гарбаце, могуць мець падобны эфект. Замочванне сушанай фасолі і прыгатаванне гэтых прадуктаў можа мінімізаваць іх уздзеянне, альбо прыём кальцыевых дабавак асобна ад прадуктаў, багатых гэтымі інгрэдыентамі.
Некаторыя лекі таксама могуць перашкаджаць засваенню кальцыя. У прыватнасці, глюкакартыкоіды, такія як преднізон, могуць зніжаць засваенне кальцыя. Хрушак сцвярджае, што для аптымальнага засваення звычайна рэкамендуецца прымаць прэпараты кальцыя з інтэрвалам у дзве-чатыры гадзіны пасля прыёму гэтых лекаў. Іншыя лекі, якія могуць негатыўна ўзаемадзейнічаць з дадаткамі кальцыя, ўключаюць літый, хіналонавыя антыбіётыкі, долутэгравір і леватыраксін. Калі вы прымаеце прэпараты кальцыя і любы з вышэйзгаданых лекаў, пракансультуйцеся з лекарам, каб вызначыць, ці трэба кантраляваць узровень кальцыя ў крыві.
Для максімальнай эфектыўнасці прэпараты кальцыя лепш за ўсё прымаць разам з вітамінам D, магніем і вітамінам K. Магутная сінергія паміж вітамінам D і кальцыем добра вядомая — яны як зоркі фільма пра моцныя косці. Магній адыгрывае дапаможную ролю, дапамагаючы актываваць вітамін D. Не варта выпускаць з-пад увагі і вітамін K, які адыгрывае важную ролю. Вітамін K (асабліва вітамін K2) актывуе бялкі, неабходныя для мінералізацыі костак. Гэты працэс таксама дапамагае прадухіліць кальцыфікацыю сасудаў, якая цесна звязана з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі. Дастатковае спажыванне з ежай вітаміна D, магнію, вітаміна K і кальцыя можа значна палепшыць здароўе костак і агульны дабрабыт.
Каб максімальна палепшыць засваенне кальцыевых дабавак, Грушак рэкамендуе наступнае:
Не прымайце больш за 500-600 мг кальцыевых дабавак за раз. Меншыя дозы лягчэй засвойваюцца. Рабіце перапынак паміж прыёмамі не менш за чатыры гадзіны.
Хоць цытрат кальцыя, лактат кальцыя і глюканат кальцыя звычайна добра засвойваюцца незалежна ад таго, прымаюцца яны з ежай ці без яе, іх прыём з вітамінам D мае дадатковыя перавагі. Гэта тлумачыцца тым, што харчовыя тлушчы ў ежы могуць палепшыць засваенне вітаміна D. Вынік? Паляпшэнне засваення кальцыя.
Пры прыёме кальцыевых дабавак варта пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем шчаўевай і фітынавай кіслот, а таксама вялікай колькасці кафеіну.
Каб максімальна павялічыць эфектыўнасць дабавак кальцыя, улічвайце дазоўку, прадукты, якія вы ўжываеце падчас іх прыёму, і любыя іншыя лекі, якія вы прымаеце. Хоць цытрат кальцыя, лактат кальцыя і глюканат кальцыя можна прымаць нашча або падчас ежы, а таксама ў розны час сутак, прыём іх з ежай, асабліва з прадуктамі, багатымі вітамінам D, забяспечыць максімальную эфектыўнасць. Акрамя таго, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць магнію і вітаміна К з рацыёну. Калі вы прымаеце дабаўкі кальцыя, звярніцеся да лекара, каб атрымаць рэкамендацыі, адаптаваныя да вашых індывідуальных патрэбаў у галіне аховы здароўя.
Час публікацыі: 31 снежня 2025 г.